Commencer votre journée par un petit-déjeuner sain peut vous aider à conserver votre énergie, à éviter les fringales au cours de la journée et à perdre du poids.
Les recherches scientifiques montrent que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner ont tendance à être plus minces et qu'elles réussissent mieux à perdre du poids - et à le conserver - lorsqu'elles prennent un petit-déjeuner. De plus, les personnes qui prennent un petit-déjeuner consomment généralement davantage de certains nutriments importants, comme les fibres et les vitamines (découvrez pourquoi les fibres sont si bonnes pour votre poids et votre santé).
Voici donc 5 aliments sains pour le petit-déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids.
Les œufs
Un œuf contient environ 6 grammes de protéines et 70 calories. Par rapport aux glucides et aux lipides, les protéines vous rassasient plus longtemps. De plus, une étude récente a montré que les personnes qui ont mangé des œufs au petit-déjeuner se sont senties rassasiées plus longtemps et ont perdu plus de deux fois plus de poids que celles qui ont consommé la même quantité de calories en mangeant un bagel au petit-déjeuner.
Si la consommation des blancs d'œufs vous permet d'économiser des calories, vous perdez également la moitié des protéines (le jaune en contient environ 3 grammes), ce qui fait des œufs un excellent choix pour le petit-déjeuner. De plus, le jaune d'œuf est riche en nutriments sains, comme le calcium et les antioxydants qui protègent les yeux, la lutéine et la zéaxanthine.
Le jaune d'œuf est une source importante de cholestérol alimentaire. Mais le cholestérol alimentaire n'est plus un ennemi de la santé cardiaque et les chercheurs pensent que la plupart des gens peuvent manger un œuf entier par jour.
Les bananes
Riches en fibres mais pauvres en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales sucrées pour le petit-déjeuner, afin de satisfaire votre envie de sucreries dès le matin.
Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui permet de couvrir jusqu'à 12 % de vos besoins quotidiens en fibres d'un seul coup.
Les fibres aident à ralentir la vidange gastrique pour réduire les fringales et vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.
De plus, les bananes non mûres sont une bonne source d'amidon résistant, un type d'amidon que votre estomac et votre intestin grêle ne digèrent pas. Les recherches suggèrent que l'amidon résistant peut aider à réduire la prise alimentaire et à diminuer la graisse du ventre.
Les bananes peuvent être dégustées seules ou coupées en tranches pour garnir un yaourt, du fromage blanc ou des flocons d'avoine. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes non mûres à votre smoothie du matin pour obtenir une bonne dose d'amidon résistant.
Les flocons d'avoine
Les flocons d'avoine peuvent vous aider à perdre du poids de deux façons. Tout d'abord, ils sont riches en fibres et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Deuxièmement, une étude récente publiée dans la revue The Study a révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner composé de glucides à " libération lente ", comme les flocons d'avoine ou les céréales de son, trois heures avant de faire de l'exercice peut vous aider à brûler davantage de graisses.
Comment ? La consommation de glucides "à libération lente" n'entraîne pas de pic de glycémie aussi élevé que la consommation de glucides raffinés (pensez aux toasts blancs). Par conséquent, le taux d'insuline ne s'élève pas autant. Étant donné que l'insuline joue un rôle en signalant à votre corps qu'il doit stocker les graisses, un taux de glycémie plus faible peut vous aider à brûler les graisses.
Le yaourt
Crémeux et délicieux, le yaourt est un excellent complément à un régime alimentaire pour perdre du poids. Le yaourt grec, en particulier, apporte une bonne dose de protéines dans chaque portion, ce qui en fait un petit-déjeuner idéal pour perdre du poids.
Une étude menée auprès de 20 femmes a révélé que la consommation de yaourt riche en protéines en guise de collation diminuait le niveau de faim et réduisait la consommation de nourriture de 100 calories plus tard dans la journée, par rapport aux collations malsaines comme le chocolat.
Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que celles qui mangeaient au moins sept portions de yaourt par semaine avaient moins de risque d'être en surpoids ou obèses que celles qui ne consommaient pas régulièrement du yaourt.
Essayez de combiner une tasse de yaourt grec avec un mélange de fruits, des graines de chia ou des germes de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.
Les smoothies
Les smoothies sont non seulement un moyen rapide et facile d'obtenir une dose concentrée de nutriments, mais ils constituent également un petit déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids. Comme vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles.
Remplir vos smoothies de légumes et de fruits à faible teneur en calories peut augmenter l'apport en fibres et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Ajoutez-y des ingrédients riches en protéines comme des noix, des graines ou des protéines en poudre pour favoriser la sensation de satiété et lutter contre les fringales.
Cependant, n'oubliez pas que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes caloriques si vous abusez des ingrédients riches en calories.
Pour un smoothie facile à réaliser, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes verts à feuilles, deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia et une tasse (144 grammes) de fraises. Dégustez votre smoothie tout au long de la matinée pour résister au grignotage et combattre les fringales.
L'odj avec AuFeminin
Les recherches scientifiques montrent que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner ont tendance à être plus minces et qu'elles réussissent mieux à perdre du poids - et à le conserver - lorsqu'elles prennent un petit-déjeuner. De plus, les personnes qui prennent un petit-déjeuner consomment généralement davantage de certains nutriments importants, comme les fibres et les vitamines (découvrez pourquoi les fibres sont si bonnes pour votre poids et votre santé).
Voici donc 5 aliments sains pour le petit-déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids.
Les œufs
Un œuf contient environ 6 grammes de protéines et 70 calories. Par rapport aux glucides et aux lipides, les protéines vous rassasient plus longtemps. De plus, une étude récente a montré que les personnes qui ont mangé des œufs au petit-déjeuner se sont senties rassasiées plus longtemps et ont perdu plus de deux fois plus de poids que celles qui ont consommé la même quantité de calories en mangeant un bagel au petit-déjeuner.
Si la consommation des blancs d'œufs vous permet d'économiser des calories, vous perdez également la moitié des protéines (le jaune en contient environ 3 grammes), ce qui fait des œufs un excellent choix pour le petit-déjeuner. De plus, le jaune d'œuf est riche en nutriments sains, comme le calcium et les antioxydants qui protègent les yeux, la lutéine et la zéaxanthine.
Le jaune d'œuf est une source importante de cholestérol alimentaire. Mais le cholestérol alimentaire n'est plus un ennemi de la santé cardiaque et les chercheurs pensent que la plupart des gens peuvent manger un œuf entier par jour.
Les bananes
Riches en fibres mais pauvres en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales sucrées pour le petit-déjeuner, afin de satisfaire votre envie de sucreries dès le matin.
Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui permet de couvrir jusqu'à 12 % de vos besoins quotidiens en fibres d'un seul coup.
Les fibres aident à ralentir la vidange gastrique pour réduire les fringales et vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.
De plus, les bananes non mûres sont une bonne source d'amidon résistant, un type d'amidon que votre estomac et votre intestin grêle ne digèrent pas. Les recherches suggèrent que l'amidon résistant peut aider à réduire la prise alimentaire et à diminuer la graisse du ventre.
Les bananes peuvent être dégustées seules ou coupées en tranches pour garnir un yaourt, du fromage blanc ou des flocons d'avoine. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes non mûres à votre smoothie du matin pour obtenir une bonne dose d'amidon résistant.
Les flocons d'avoine
Les flocons d'avoine peuvent vous aider à perdre du poids de deux façons. Tout d'abord, ils sont riches en fibres et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Deuxièmement, une étude récente publiée dans la revue The Study a révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner composé de glucides à " libération lente ", comme les flocons d'avoine ou les céréales de son, trois heures avant de faire de l'exercice peut vous aider à brûler davantage de graisses.
Comment ? La consommation de glucides "à libération lente" n'entraîne pas de pic de glycémie aussi élevé que la consommation de glucides raffinés (pensez aux toasts blancs). Par conséquent, le taux d'insuline ne s'élève pas autant. Étant donné que l'insuline joue un rôle en signalant à votre corps qu'il doit stocker les graisses, un taux de glycémie plus faible peut vous aider à brûler les graisses.
Le yaourt
Crémeux et délicieux, le yaourt est un excellent complément à un régime alimentaire pour perdre du poids. Le yaourt grec, en particulier, apporte une bonne dose de protéines dans chaque portion, ce qui en fait un petit-déjeuner idéal pour perdre du poids.
Une étude menée auprès de 20 femmes a révélé que la consommation de yaourt riche en protéines en guise de collation diminuait le niveau de faim et réduisait la consommation de nourriture de 100 calories plus tard dans la journée, par rapport aux collations malsaines comme le chocolat.
Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que celles qui mangeaient au moins sept portions de yaourt par semaine avaient moins de risque d'être en surpoids ou obèses que celles qui ne consommaient pas régulièrement du yaourt.
Essayez de combiner une tasse de yaourt grec avec un mélange de fruits, des graines de chia ou des germes de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.
Les smoothies
Les smoothies sont non seulement un moyen rapide et facile d'obtenir une dose concentrée de nutriments, mais ils constituent également un petit déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids. Comme vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles.
Remplir vos smoothies de légumes et de fruits à faible teneur en calories peut augmenter l'apport en fibres et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Ajoutez-y des ingrédients riches en protéines comme des noix, des graines ou des protéines en poudre pour favoriser la sensation de satiété et lutter contre les fringales.
Cependant, n'oubliez pas que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes caloriques si vous abusez des ingrédients riches en calories.
Pour un smoothie facile à réaliser, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes verts à feuilles, deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia et une tasse (144 grammes) de fraises. Dégustez votre smoothie tout au long de la matinée pour résister au grignotage et combattre les fringales.
L'odj avec AuFeminin