Bouffées de chaleur, irritabilité, prise de poids…les désagréments à la ménopause sont nombreux et peuvent altérer la qualité de vie ainsi que l’humeur.
Voici quelques conseils concernant votre alimentation à la ménopause, pour vous aider à retrouver bien-être et sérénité !
Le calcium
Le risque d'ostéoporose (maladie des os) s'accroît avec la ménopause. Un apport insuffisant en calcium multiplie les risques de fractures. Selon les experts, il faudrait en consommer entre 700 et 1200 mg par jour. Yaourts, fromages blancs, fromage en quantité raisonnable doivent être inscrits aux repas tous les jours.
Et si on ne les tolère pas, on mise sur les eaux minérales enrichies, les légumes type choux, fenouils, épinards et les graines et oléagineux (amandes, noisettes, etc.).
Les œufs
Pour limiter les envies de grignotage et contribuer à maintenir la masse musculaire et osseuse, les aliments riches en protéines comme les œufs sont à intégrer régulièrement dans vos menus du quotidien. Le jaune d’œuf, riche en vitamine D, contribue également à prévenir l’ostéoporose et à fixer le calcium sur les os.
Les poissons gras
Riches en omégas-3, les poissons gras sont intéressants à consommer à la ménopause pour deux raisons. D’une part, ils contribuent à prévenir les risques de troubles cardiovasculaires. D’autre part, ils ont un effet sur le bien-être nerveux ainsi que sur l’équilibre hormonal. Les meilleurs poissons gras sont le saumon, la sardine, le thon ou encore le maquereau.
Le magnésium
Pour réguler l'humeur ou limiter l'irritabilité, le magnésium est le minéral champion. Il joue un rôle clef dans l'apaisement émotionnel ou la diminution de la fatigue. Pour en faire le plein, les céréales complètes, le pain complet, par exemple en contiennent de bonnes doses.
Le zinc
Il joue le rôle de régulateur hormonal, ce qui présente un grand intérêt lorsque les hormones cessent leurs activités. De plus il aide à combattre les douleurs articulaires qui peuvent apparaître en période de ménopause. Faites régulièrement le plein de fruits de mer, de viande maigre, de coquillages ou de crustacés.
La vitamine B6
Elle lutte contre les fluctuations entre œstrogènes et progestérone. Elle contribue aussi à limiter les nombreux signes de la ménopause, telle que la fatigue. Foie de veau, banane, riz complet en sont riches, donc on les inscrit régulièrement aux menus.
Attention, si vous en prenez sous forme de compléments alimentaires, il faut qu'elle soit associée à du magnésium et de la taurine pour une efficacité optimale.
La vitamine C
La ménopause peut provoquer une déshydratation de la peau avec manque de souplesse. La vitamine C (ou acide ascorbique) est la vitamine antioxydante par excellence.
En luttant contre les radicaux libres, responsables du stress oxydatif, elle participe à la formation du collagène. Cette molécule, produite naturellement par le corps, aide la peau à conserver toute son élasticité. On peut retrouver la vitamine C dans le poivron, le brocoli, le chou, le citron et pleins d’autres aliments.
Le soja
Si vous faites partie des nombreuses femmes qui ont des bouffées de chaleur à la ménopause, il y a un aliment qui pourrait vous aider à les atténuer : le soja ! Selon une étude récente, le soja contribuerait à réduire les bouffées de chaleur de façon significative.
Le soja contient en effet des isoflavones, dont l’action est comparable à celle des œstrogènes. Comme pour tout aliment, il ne faut pas en abuser.
L'odj avec PasseportSante
Voici quelques conseils concernant votre alimentation à la ménopause, pour vous aider à retrouver bien-être et sérénité !
Le calcium
Le risque d'ostéoporose (maladie des os) s'accroît avec la ménopause. Un apport insuffisant en calcium multiplie les risques de fractures. Selon les experts, il faudrait en consommer entre 700 et 1200 mg par jour. Yaourts, fromages blancs, fromage en quantité raisonnable doivent être inscrits aux repas tous les jours.
Et si on ne les tolère pas, on mise sur les eaux minérales enrichies, les légumes type choux, fenouils, épinards et les graines et oléagineux (amandes, noisettes, etc.).
Les œufs
Pour limiter les envies de grignotage et contribuer à maintenir la masse musculaire et osseuse, les aliments riches en protéines comme les œufs sont à intégrer régulièrement dans vos menus du quotidien. Le jaune d’œuf, riche en vitamine D, contribue également à prévenir l’ostéoporose et à fixer le calcium sur les os.
Les poissons gras
Riches en omégas-3, les poissons gras sont intéressants à consommer à la ménopause pour deux raisons. D’une part, ils contribuent à prévenir les risques de troubles cardiovasculaires. D’autre part, ils ont un effet sur le bien-être nerveux ainsi que sur l’équilibre hormonal. Les meilleurs poissons gras sont le saumon, la sardine, le thon ou encore le maquereau.
Le magnésium
Pour réguler l'humeur ou limiter l'irritabilité, le magnésium est le minéral champion. Il joue un rôle clef dans l'apaisement émotionnel ou la diminution de la fatigue. Pour en faire le plein, les céréales complètes, le pain complet, par exemple en contiennent de bonnes doses.
Le zinc
Il joue le rôle de régulateur hormonal, ce qui présente un grand intérêt lorsque les hormones cessent leurs activités. De plus il aide à combattre les douleurs articulaires qui peuvent apparaître en période de ménopause. Faites régulièrement le plein de fruits de mer, de viande maigre, de coquillages ou de crustacés.
La vitamine B6
Elle lutte contre les fluctuations entre œstrogènes et progestérone. Elle contribue aussi à limiter les nombreux signes de la ménopause, telle que la fatigue. Foie de veau, banane, riz complet en sont riches, donc on les inscrit régulièrement aux menus.
Attention, si vous en prenez sous forme de compléments alimentaires, il faut qu'elle soit associée à du magnésium et de la taurine pour une efficacité optimale.
La vitamine C
La ménopause peut provoquer une déshydratation de la peau avec manque de souplesse. La vitamine C (ou acide ascorbique) est la vitamine antioxydante par excellence.
En luttant contre les radicaux libres, responsables du stress oxydatif, elle participe à la formation du collagène. Cette molécule, produite naturellement par le corps, aide la peau à conserver toute son élasticité. On peut retrouver la vitamine C dans le poivron, le brocoli, le chou, le citron et pleins d’autres aliments.
Le soja
Si vous faites partie des nombreuses femmes qui ont des bouffées de chaleur à la ménopause, il y a un aliment qui pourrait vous aider à les atténuer : le soja ! Selon une étude récente, le soja contribuerait à réduire les bouffées de chaleur de façon significative.
Le soja contient en effet des isoflavones, dont l’action est comparable à celle des œstrogènes. Comme pour tout aliment, il ne faut pas en abuser.
L'odj avec PasseportSante