La chrononutrition : quoi manger et à quel moment de la journée

Ce que nous mangeons joue un rôle majeur dans notre santé, mais le moment où nous mangeons peut être tout aussi important. Il s'avère que même si deux personnes mangent exactement les mêmes aliments et le même nombre de calories, une personne qui consomme la plupart de ses calories plus tard dans la journée peut être plus encline à prendre du poids qu'une personne qui prend de plus gros repas plus tôt dans la journée.
 
Nous allons examiner pourquoi cela peut se produire et comment vous pouvez tirer le meilleur parti de votre "chronotype".

La chrononutrition est l'étude de la relation entre la nutrition et le rythme circadien de votre corps, l'horloge interne qui régit les cycles physiques, mentaux et émotionnels de votre corps. Votre rythme circadien est principalement affecté par la lumière et l'obscurité, et influence le sommeil, la température corporelle, les hormones et l'appétit.
 
Historiquement, les humains mangeaient pendant la journée et dormaient pendant la nuit, et leur corps produisait des hormones pour s'aligner sur les besoins du moment (par exemple, en produisant de la mélatonine la nuit et du cortisol le jour). La vie moderne ne respecte pas toujours le même horaire et peut perturber ce rythme.
 
Des habitudes alimentaires erratiques, en particulier les repas pris tard le soir, et des horaires de sommeil modifiés peuvent perturber votre rythme circadien. Même l'exposition à la lumière artificielle la nuit peut l'affecter ! Heureusement, le corps est très adaptable. Si vous avez déjà voyagé sur plusieurs fuseaux horaires, le décalage horaire que vous avez ressenti est la tentative du corps de réajuster son rythme au nouvel horaire.

Chaque personne peut avoir un chronotype différent, communément appelé "horloge interne". Celle-ci peut être influencée par les mêmes facteurs que ceux qui influencent le rythme circadien, plus des éléments comme le travail posté, le décalage horaire et les troubles de l'humeur. Déterminer votre chronotype est la première étape pour savoir si vos habitudes alimentaires et de sommeil vous sont favorables ou défavorables.
 
Il existe trois chronotypes : celui du matin, celui du soir et aucun des deux. Les personnes du matin sont des lève-tôt, qui se lèvent avec le soleil et dorment facilement la nuit. Les personnes du soir ont plus de mal à se réveiller pendant la journée et sont plus productives le soir et la nuit. La plupart des gens se situent quelque part entre les deux.
 
Connaître son chronotype peut également vous aider à suivre vos habitudes alimentaires. Une étude de 2019 a examiné le lien entre le chronotype, l'alimentation et la santé cardiométabolique. Les chercheurs ont constaté que l'identification à un chronotype du soir est "associée à une consommation plus faible de fruits et de légumes et à une consommation plus élevée de boissons énergisantes, sucrées et caféinées, ainsi qu'à un apport énergétique plus élevé provenant des graisses."

Pour aligner vos habitudes alimentaires sur les tendances naturelles de votre corps et honorer votre bio-individualité, voici quelques conseils à suivre :

Nombreux sont ceux qui se trouvent trop occupés pour prendre un petit-déjeuner consistant et qui prennent souvent quelque chose de léger sur le pouce ou attendent le repas suivant pour manger. Cela les amène souvent à manger davantage plus tard dans la journée. Les recherches montrent qu'un petit-déjeuner plus riche en calories et un dîner moins riche en calories peuvent contribuer à la perte de poids et réduire le risque de syndrome métabolique.
 
Pour commencer la journée de manière rassasiante et nutritive, essayez de manger de l'avocat et un œuf poché sur une tranche de pain complet ou des flocons d'avoine avec des noix de pécan et des flocons de noix de coco.

Dormir pendant la journée et travailler pendant la nuit peut avoir un impact sur le métabolisme, ce qui augmente les chances de prendre du poids. En fait, à cause de ce phénomène, les personnes qui travaillent de nuit peuvent connaître des changements de poids, même si leur régime alimentaire reste le même.
 
Quel que soit votre emploi du temps, essayez de dormir environ huit heures par jour - encore mieux si c'est à la même heure chaque jour. Créez un espace calme et sombre où vous pourrez vous détendre et trouver un sommeil réparateur.

Dans de nombreuses cultures, il est d'usage de prendre des repas plus copieux le soir, mais le fait d'opter pour un déjeuner plus consistant et de manger moins le soir peut contribuer à la perte de poids et améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que votre organisme aura plus de facilité à maintenir une glycémie correcte.
 
Essayez des portions plus petites et des options plus légères pour le dîner, comme une soupe nutritive, une omelette ou un bol à base de légumes, et mangez des repas de la taille d'un dîner pour le déjeuner.

Bien qu'il n'y ait aucune preuve que la chrononutrition puisse guérir les maladies, elle s'est avérée être un bon outil pour gérer la pression artérielle et stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Des recherches ont démontré le lien entre des taux de glucose déréglés et des perturbations du rythme circadien, ce qui augmente le risque de diabète de type 2.

En outre, l'alimentation intentionnelle avec une attention particulière au moment et à la fréquence des occasions de manger peut conduire à un mode de vie plus sain et à la gestion des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.